저 입니다
오늘은 Deadlift를 진행하는데 있어서 등라인 Toned에 중점을 두는 방법에서 벗어나 하체라인의 힙과 허벅지에 더 중점을 두는 트레이닝을 해볼까 합니다.
보통, 혹은 일반적인 데드 리프트는 덤벨이나 바벨 바를 사용하는 방법이 주로 선호되고 있습니다 최근에는, 테크니컬에 의한 홈터의 하나로서 기구 없이 하는 맨살 진행 방법도 많은 분들이 선택하시고 있습니다.
특히 이번 시간 맨몸의 데드리프트는 지난 시간처럼 One Leg의 자세인데요.
여기서 차이가 있다면 저번에는 원 레그 패턴과 리버스 런지가 하나로 병합된 방법으로 (마지막 하단에 별도 첨부)
이번에도 원 레그 방식은 동일하지만 지난 번과는 달리 라떼랄 란지가 하나로 병합됨으로써 하체 라인부터 방치되기 쉬운 부분까지 꼼꼼하게 관리하는 동작이라 할 수 있습니다.
그리고 뒷라인의 아름다움을 강조하기에 충분히 그 역할을 할 수 있다고 생각합니다
먼저 아래 영상을 보면서 훈련 방법을 알아보세요.
위 종목은 One Leg Deadlift To Lateral Lunge이고,
말 그대로 한 다리로 중심을 유지하면서 상체를 앞으로 숙여 중심을 위쪽에서 아래로 이동하는 루마니안 패턴과 여기에서 사이드로 발을 이동하는 Lateral Lunge가 하나로 병합된 종목입니다.
자극점을 한번 볼까요?Point 1
위와 같이 한쪽 다리로 전체의 중심을 유지하면서 상체를 아래로 내리는 과정에서
중심을 잡고 있는 발에 해당하는 상둔부와 바로 연결되는 하둔부 뒤쪽 허벅지가 1차 타깃으로 적용됩니다.
이와 함께 상체를 구부려 위로 올린 다리에도 후면 햄스트링에 긴장이 생길 수 있습니다.
Point 2
또한 연속으로 이어지는 라떼랄라운지 과정에서 앞을 향해 무릎을 굽힌 다리의 전면과 측면 허벅지 근육과 힙라인… 그리고 곧게 펴고 있는 다리 안쪽 살 부분에 긴장과 함께 강한 수축이 생깁니다.
따라서 이번 원 레그 데드리프트는 엉덩이 부분을 비롯하여 자연스럽게 연결되는 햄스트링을 기본적으로 관리범위에 적용하면서도 런지 병합으로 전후면과 측면의 허벅지를 깔끔하고 튼튼하게 셰이핑한다고 할 수 있습니다.
이는 결국 여러분의 뒷모습을 전체적으로 슬림하게 케어해주는 동시에 탄력을 부여해줌으로써 남성분들의 볼륨감 있는 힙라인에 도움을 줍니다.
여성의경우 스커트와슬랙스핏으로 미적라인을 더욱 세련되게 만드신다고 판단해요
그러면 계속해서 자세에 대해서 조금 더 보완 설명하겠습니다
Order
(왼쪽 발의 기준입니다)
- 전면을 바라보며 기본 스탠딩부터 시작합니다.
2. 왼발을 꼿꼿이 세우고 상체를 굽혀 오른쪽 다리를 등라인과 일직선이 되도록 지면에서 수직으로 올려줍니다.
3. 이어서 상체를 원래 위치로 돌려놓는데, 이 과정에서 한번 가벼운 점핑을 합니다.
단, 위 과정(점핑)은 하체라인에 더 강한 시너지 효과를 발생시킨다는 목적이며.. 꼭 해야 할 필수사항은 아닙니다.
따라서 어려운 경우에는 제외해도 됩니다.
(오른쪽 포지션)
4 상체를 숙인 후 다시 원위치로 돌리면 계속해서 다리를 사이드로 넓게 벌리는 라테랄 런지를 1회 실시 후 리턴합니다.
좌우 각각 12회 3세트로 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
이처럼 원 레그 자세의 Deadlift와 라테랄 런지의 조합은 각각의 종목에서 서로 부족한 부분을 서로 보충함으로써 우리가 동작 수행에서 놓치기 쉬운 부분까지 섬세하게 훈련할 수 있는 장점이 있습니다.
또한 지금까지 상급자만이 할 수 있다고 생각했던 데드리프트는 이렇게 맨살 적용으로도 충분히 효과를 낼 수 있다는 점에서 이웃들에게 적극 추천하고 싶습니다.
참고하는 Training
아래는 지난번 <Reverse Lunge> 병합 데드리프트에서 이번 <Lateral Lunge> 병합 패턴과 비교해서 자극점의 차이를 살펴보시면 좋을 것 같습니다.
“저 사람입니다.
저번에는 루마니안과 스티브 데드리프트 하면서 덤벨과 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝…” blog.naver.com
